Besser Schlafen

Viele Menschen fragen sich, wieviel Schlaf für sie eigentlich gesund ist. Schlafmediziner geben darauf eine einfache Antwort: Fühlt man sich tagsüber fit und leistungsfähig, hat man ausreichend geschlafen. Aber warum ist es so, dass manche Menschen offenbar mit viel weniger Schlaf auskommen als andere?

Eine Antwort liegt – wie so oft – in unseren Genen! Forscher haben eine Genveränderung entdeckt, die bewirkt, dass man sich schon nach fünf Stunden Schlaf ausgeruht fühlt und sich wieder gut konzentrieren kann. Wer sie hat, ist offenbar in der Lage, besonders effektiv zu schlafen.

Die meisten Menschen brauchen mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht. Sind es weniger, vielleicht auch noch über längere Zeit, leiden Gesundheit und Wohlbefinden. Denn während wir schlafen, laufen im Körper eine Menge lebenswichtiger Prozesse ab: Zellschäden, die tagsüber auftreten, werden repariert, und unser Gehirn verarbeitet und speichert das Erlebte.

Das Kurzschläfer-Gen: US-Forscher haben das Schlafbedürfnis von Zwillingspaaren untersucht, um dem Schlaf-Gen auf die Spur zu kommen. Sie fanden heraus, dass Menschen mit einer bestimmten Veränderung auf dem Gen BHLHE41 durchschnittlich fünf Stunden schliefen. Ihre Zwillingsgeschwister, die die Genveränderung nicht trugen, brauchten über eine Stunde mehr.

Außerdem wurden die Testpersonen 38 Stunden auf Schlafentzug gesetzt. In dieser Zeit mussten sie einen Aufmerksamkeits- und Wahrnehmungstest machen. Die Kandidaten mit der Genveränderung machten deutlich weniger Fehler als ihre Zwillingsgeschwister. Außerdem erholten sie sich viel schneller vom Schlafentzug: Ihnen genügten 8 Stunden Schlaf, um anschließend wieder fit zu sein, während ihre Zwillingspartner neuneinhalb Stunden brauchten.

Offenbar nutzen die Kurzschläfer die Leichtschlafphasen effektiver, so die Forscher im Fachmagazin "Sleep": Die Tiefschlafphasen der beiden Gruppen waren etwa gleich lang. Die Leichtschlafphasen der Kurzschläfer dagegen waren kürzer. In dieser Zeit nehmen Herzfrequenz und Atmung zu, der Blutdruck steigt und wir träumen.

Auf die Regelmäßigkeit kommt es an: Wer nicht mit dem Kurzschläfer-Gen gesegnet ist, kann seine Schlafeffizienz jedoch durch Regelmäßigkeit verbessern. Die nächtlichen Regenerationsprozesse laufen wie ein Uhrwerk ab und sind empfindlich für zeitliche Verschiebungen. Schichtarbeiter, Piloten und andere Berufsgruppen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten sind entsprechend anfälliger für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Übergewicht und Diabetes.

Die Uhrzeit des Schlafengehens dagegen hat kaum Einfluss auf die Qualität des Schlafs – es ist nicht grundsätzlich so, dass der beste Schlaf vor Mitternacht stattfindet.

Erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für Wohlbefinden und Gesundheit. Nicht nur Ihr Körper benötigt guten Schlaf, um sich zu regenerieren, sondern auch Ihr Gehirn, um das Erlebte des Tages zu verarbeiten. Die meisten Erwachsenen kommen gut mit 7–8 Stunden Schlaf aus. Das Schlafbedürfnis ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Schlaf ist nicht gleich Schlaf

Schlaf besteht aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM-Schlaf). Der Traumschlaf macht dabei etwa 80 % aus. In dieser Phase träumen Sie und verarbeiten Informationen. Die Schlafphasen wechseln sich im Laufe der Nacht ab, und für den Erholungseffekt ist es wichtig, alle Schlafphasen in ausreichender Menge zu erreichen.

Wenn Sie nachts häufig und für länger als 5 Minuten aufwachen, wird die Abfolge der Schlafphasen gestört.

Guter Schlaf – eine Frage der Botenstoffe

Eine wichtige Rolle bei der Einleitung und Steuerung Ihres Schlafs spielt der Botenstoff Melatonin, dessen Ausschüttung nachts um das Zehnfache steigt. Die Melatonin-Ausschüttung sinkt mit dem Lebensalter, wodurch die Schlafqualität abnimmt.

Die Serotonin-Melatonin-Synthese

Wenn es abends dunkel wird, bildet Ihr Körper Melatonin aus dem Botenstoff Serotonin, welches tagsüber für ein glückliches, zufriedenes Gefühl sorgt. Menschen mit Depressionen und verringertem Serotoninspiegel haben deswegen meist auch Schlafprobleme.

Für die Bildung von Serotonin und Melatonin muss Ihr Körper mit der Nahrung das Protein Tryptophan sowie B-Vitamine und Magnesium aufnehmen. Diese wichtigen Nährstoffe sind deswegen in Choco Nuit enthalten.

Voraussetzung für die Bildung von Melatonin ist außerdem, dass Sie entspannt sind.

Ursachen schlechten Schlafs

Stress, innere Unruhe und Sorgen sind die häufigste Ursache, wenn wir nicht gut schlafen. Unser Gehirn möchte die anstehenden Probleme lösen und gönnt sich keine Pause – obwohl wir eigentlich müde sind und Erholung bräuchten.

Wachst du morgen wunderbar erholt auf, steckst voller Tatendrang und Energie? Dann hast du mit Sicherheit gut geschlafen und dich perfekt erholt. Die meisten Menschen brauchen dafür zwischen 7 und 9 Stunden. Während dieser Zeit verarbeitet der Körper das Erlebte des Tages und sortiert Informationen richtig ein, heilt Verletzungen, abvolviert ein Selbstreinigungprogramm und erneuert Körperzellen.

Wenn wir gut schlafen, fällt uns das in der Regel gar nicht auf - wir fühlen uns einfach gut. Erst wenn aus irgendeinem Grund der Schlaf gestört ist, merken wir am nächsten Tag, dass wir nicht so erholt wie sonst sind. Und das kann viele Ursachen haben.

Schlechter Schlaf: Nicht immer eine Schlafstörung

Wenn man ab und zu schlecht schläft, muss man nicht gleich von einer Schlafstörung sprechen. Es ist normal, wenn man nicht jede Nacht gleich gut schläft, denn es gibt eine Menge natürlicher Einflüsse auf den Schlaf. Dazu gehört auch das Lebensalter. Kleine Kinder sind meist schon sehr früh aktiv und schlafen dann nachmittags noch mal, während viele Jugendliche gerne bis lange in den Tag hinein ausschlafen. Im Erwachsenenalter finden wir dann unseren persönlichen Schlafrhythmus, der auch längerfristig stabil bleibt. Im Alter schlafen wir dann immer weniger und es ist normal, das ältere Menschen deswegen sehr früh aufwachen.

Insgesamt ist es so, dass sich über unser ganzes Leben hinweg das Schlafbedürfnis verringert. Es wird maßgeblich von dem Botenstoff Melatonin gesteuert, der ab dem Kleinkindalter immer weniger ausgeschüttet wird. Vom 1. Lebensjahr an sinkt damit das Schlafbedürfnis von 12 Stunden täglich auf etwa acht Stunden im Erwachsenenalter und weiter auf sechs Stunden ab etwa 60 Jahren. Hinzu kommt bei jedem Menschen aber noch der individuelle Biorythmus. Wenn du regelmäßig morgens unausgeschlafen aufwachst, kann es sein, dass dein Schlaf-Wach-Rhythmus nicht deinen persönlichen Bedürfnissen entspricht. Versuche doch mal, deine Bettgeh- und Aufstehzeiten ein wenig zu verschieben. Vielleicht kommst du mit anderen Uhrzeiten besser zurecht.

Zu guter Letzt gibt es auch natürliche äußere Einflüsse auf unseren Schlaf. Viele Menschen reagieren z. B. auf Wetteränderungen und auf Vollmond, wie kürzlich nachgewiesen wurde.

Echte Schlafstörungen und ihre Ursachen

Etwa jeder zweite Erwachsene leidet gelegentlich oder häufig unter Schlafproblemen, wie im DAK Gesundheitsmonitor berichtet wird. Bei Frauen nehmen Schlafstörungen ab dem Alter von 45 übrigens deutlich zu, so dass Frauen ab mittlerem Alter weitaus häufiger schlecht schlafen als Männer. Bei den Ursachen für Schlafstörungen kann man Psyche, Störquellen und gesundheitliche Probleme unterscheiden. Grundsätzlich sind Schlafstörungen aber einfach zu erkennen an Dingen wie Tagesmüdigkeit, Gereiztheit, schlechter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

In zwei Drittel der Schlafstörungen liegt die Ursache in unserer Psyche. Beruflicher oder privater Stress, Überlastung, Alltagsprobleme, Konflikte mit dem Partner und vieles andere kann uns pausenlos beschäftigen und nicht zur Ruhe kommen lassen. Unser Gehirn beißt auf den Problemen herum, möchte sie lösen und schafft es nicht, wenigstens für die Nacht loszulassen. Die Gedanken kreisen in unserem Kopf herum und verhindern guten Schlaf. Hier empfehlen Schlafmediziner oft ein Tagebuch, um am Ende eines Tages gedanklich einen Schlussstrich zu ziehen und den Kopf frei zu bekommen für den Schlaf.

Störquellen als Ursache für schlechten Schlaf sind meistens am einfachsten zu beheben, denn hierzu gehören Dinge wie Koffeingenuss nach 16 Uhr, zu schweres Essen oder intensiver Sport am Abend, zu viel Geräuschkulisse, ein zu warmes Schlafzimmer, ein zu enges Bett oder schlechte Lichthygiene. Gerade das Licht hat einen unterschätzten Einfluss auf unseren Schlaf. Wer sich abends zu viel Licht aussetzt, auch z. B. durch Fernsehen oder Internetsurfen, erschwert sich das einschlafen. Das Licht von Monitoren und Smartphones ähnelt der Wellenlänge von Tageslicht und suggeriert unserem Körper, dass es noch nicht Schlafenszeit ist. Ebenso ist es am nächsten Morgen, wenn das Schlafzimmer mangelhaft abgedunkelt ist: Licht ist ein natürlicher Wecker und lässt uns ohne weiteres im Sommer um fünf Uhr aufwachen, auch wenn wir dann noch hundemüde sind.

Eine große Rolle bei den äußeren Störquellen spielen auch Jetlag und Schichtarbeit. Unser Biorhythmus und damit auch die Steuerung unseres Schlafs läuft ab wie eine Uhr. Verschieben sich unsere biologischen Phasen kurzfristig um mehrere Stunden, gerät unser Körper durcheinander und straft uns durch Schlaflosigkeit.

Gesundheitliche Ursachen sind im Vergleich schwieriger in den Griff zu bekommen. Dazu gehört zum Beispiel das nächtliche Schnarchen bis hin zur Schlafapnoe. Ganz besonders betroffen sind davon übergewichtige Männer ab dem Alter von 40 und Frauen ab etwa 65. Dabei wird der Atemweg so weit verengt, dass sich beim Atmen Rasselgeräusche bilden oder die Atmung ganz zum Stocken kommen kann. Das ist ein Alarmsignal: Wer schnarcht, bekommt höchstwahrscheinlich nachts auch zu wenig Luft. Sobald der Körper die mangelnde Luftversorgung bemerkt, beendet er schlagartig den Tiefschlaf, schickt uns in den Leichtschlaf oder lässt uns sogar ganz aufwachen. Dadurch kann der optimale Ablauf der Schlafphasen zig Male pro Nacht zunichte gemacht werden und die Menge an Tiefschlaf von den gesunden 20% auf unter 1% absinken. Die Folge: Man ist morgens gerädert.

Weitere gesundheitliche Ursachen für Schlafprobleme können sein: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magenleiden, Sodbrennen, Gelenk- und Muskelerkrankungen, Fibromyalgie, Kopfschmerzen, Migräne, Nervenerkrankungen und Hormonstörungen.

Arten der Schlafstörung

Schlafstörungen erscheinen in drei grundsätzlichen Formen: Einschlafstörungen, Durchschlafprobleme und zu frühes Erwachen.

Bei Einschlafstörungen können Betroffene nicht in den Schlaf finden, wälzen sich lange im Bett und können nicht zur Ruhe kommen. Die Ursachen sind oft zu spätes Essen, zu später Koffeingenuss oder psychische Probleme.

Bei Durchschlafstörungen wachen die Betroffenen nachts mehrmals auf. Heftige Träume spielen dabei oft eine Rolle. Die Träumer schrecken oft richtig auf und sind in der Folge so aufgeregt, dass es ihnen schwerfällt, wieder einzuschlafen.

Zu frühes Erwachen liegt dann vor, wenn man aufwacht, bevor man ausgeschlafen und erholt ist. Auch hier ist die Ursache häufig persönlicher Stress. Man wacht in den frühen Morgenstunden auf, ist zwar müde, kann aber stundenlang nicht einschlafen. Manchmal findet man dann kurz noch einmal in den Schlaf, bevor der Wecker klingelt und ist dann erst richtig gerädert.

Was kann ich tun?

Liegt eine echte Schlafstörung vor, die unser Leben und unsere Gesundheit schädigt, sollte man unbedingt zum Arzt gehen und die Ursachen erforschen lassen. Sehr viel Aufschluss kann dabei ein Schlaflabor bringen. Dabei wird man für eine Nacht lang mit allerlei Sensoren bestückt, die einen großen Teil unserer Körperfunktionen aufzeichnen – wie zum Beispiel unsere Atmung, Blutdruck, Herzfrequenz, Schnarchgeräusche und vieles mehr. Das Schlaflabor gibt es inzwischen auch in mobiler Form, so dass man auch zuhause schlafen kann. Der behandelnde Arzt kann mit den Daten der Nacht unseren Schlafverlauf genau beschreiben und die Ursache unserer Probleme herausfinden.

Wer kennt das nicht: Nach den dunklen, trägen Wintermonaten wird es im Frühjahr endlich wärmer, die Tage werden länger, man kann sich wieder draußen bewegen und das Leben bekommt neuen Schwung.

Ausgerechnet jetzt fühlt man sich aber oft schlapp und müde! Wie passt das eigentlich zusammen – und was kann man dagegen tun?

Wissenschaftler von der Georgetown University in Washington haben herausgefunden, was die Hauptursache der Frühjahrsmüdigkeit ist.

Wie so oft im Leben stecken unsere Hormone dahinter: Im Frühjahr wird vorübergehend der Serotonin-Melatonin-Rhythmus gestört.

Serotonin ist das sogenannte Wachhormon, das für ein zufriedenes Lebensgefühl sorgt.

Melatonin dagegen ist das Schlafhormon, das für erholsamen Schlaf zuständig ist.

Die beiden Hormone sind eng aufeinander eingespielt und bedingen sich gegenseitig. Je nachdem, welches überwiegt, fühlen wir uns wach und leistungsstark – oder müde und bettschwer.

Das plötzlich stark zunehmende Licht im Frühjahr regt die Bildung von Serotonin an, was paradoxerweise dazu führen kann, dass man nachts nicht so gut schläft wie sonst. Erst im Mai hat der Körper allmählich seinen neuen Serotonin-Melatonin-Rhythmus gefunden – und die Frühjahrsmüdigkeit nimmt ein Ende.

Die zugrunde liegende Serotoninsynthese ist ein komplexer Vorgang im Körper, an dem verschiedene Proteine, Vitamine und Mineralstoffe beteiligt sind.

Eine wichtige Rolle spielt dabei der Proteinbaustein L-Tryptophan sowie einige B-Vitamine.

L-Tryptophan kommt natürlicherweise z. B. in Kakao, Milch und Bananen vor.

Wer etwas gegen Frühjahrsmüdigkeit tun will, sollte ausreichend schlafen, abends für Entspannung sorgen und dem Körper die Nährstoffe zuführen, die er für eine reibungslose Serotoninsynthese benötigt.

Choco Nuit hilft dabei, sich auf einen guten Schlaf einzustimmen – es enthält die Vitamine B1, B3 und B6 sowie Magnesium. Diese Nährstoffe unterstützen die normale Funktion des Nervensystems.

Nach einer erholsamen Nacht heißt es tagsüber dann: Schonen Sie sich nicht!

Gehen Sie so viel wie möglich ins Freie, genießen Sie die Sonne und bewegen Sie sich.

Ihr Körper gewöhnt sich dann schnell an die neuen Temperatur- und Lichtverhältnisse.

Choco Nuit Produkte sind keine Schlafmittel, sondern bewirken eine natürliche, wohltuende Einstimmung auf den Schlaf. Dabei spielt das Wohlbefinden und die Psyche eine entscheidende Rolle.

Wir stellen bewusst keine Schlafmittel her, weil sie aus unserer Sicht keinen langfristigen Beitrag zur Lösung von Schlafstörungen leisten – im Gegenteil: Sie können das Problem sogar verschlimmern.

Wie Schlafmittel wirken

Die meisten Schlafmittel gehören zur Gruppe der Psychopharmaka und wirken direkt im Gehirn. Im Wachzustand ist unser Gehirn sehr aktiv. Zum Einschlafen müssen bestimmte Bereiche heruntergefahren werden. Dabei hilft unser Körper mit einem eigenen Stoff – der Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) –, der die Hirnaktivität dämpft.

Moderne Schlafmittel verstärken die Wirkung dieses natürlichen "Bremsmittels" und erleichtern so zunächst das Einschlafen.

Klassische Schlafmittel wie Benzodiazepine greifen noch intensiver ins Nervensystem ein, hemmen die Reizweiterleitung und erzeugen ein beruhigendes Gefühl – ähnlich wie Drogen.